운동으로 건강 챙기고
근골격계 질환 예방해요
재활의학과 이종하 교수

운동으로 건강 챙기고

근골격계 질환 예방해요

재활의학과 이종하 교수

겨울은 운동이 필요한 계절이다. 추운 날씨와 짧은 낮 길이로 인해 사계절 중 활동량이 가장 적어 신체에 활력이 떨어지기 쉬우므로, 운동을 통해 체력과 근력을 키울 필요가 있다. 더불어 겨울은 일상생활과 스포츠 활동 중 근골격계 질환 발생 위험이 증가하는 계절이므로 이에 대한 적절한 예방과 관리가 필요하다.

재활의학과 이종하 교수
전문 진료 분야

난치성 통증, 스포츠 및 외상성 손상, 운동재활
문의 02.958.8561~2

운동으로 건강 챙기고

근골격계 질환 예방해요

재활의학과 이종하 교수

겨울은 운동이 필요한 계절이다. 추운 날씨와 짧은 낮 길이로 인해 사계절 중 활동량이 가장 적어 신체에 활력이 떨어지기 쉬우므로, 운동을 통해 체력과 근력을 키울 필요가 있다. 더불어 겨울은 일상생활과 스포츠 활동 중 근골격계 질환 발생 위험이 증가하는 계절이므로 이에 대한 적절한 예방과 관리가 필요하다.

재활의학과 이종하 교수
전문 진료 분야

난치성 통증, 스포츠 및 외상성 손상, 운동재활
문의 02.958.8561~2

운동 전·후 스트레칭은 필수

스트레칭은 건강한 겨울나기를 위한 기본 운동이다. 겨울에는 낮 길이가 짧아 활동할 수 있는 시간이 적고, 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성이 떨어져 사소한 동작에도 근육 경직, 관절통이 생기기 쉽다. 하지만 평소 꾸준히 스트레칭을 하면, 이러한 문제들을 예방하고 개선할 수 있다. 잘못된 자세와 습관, 장시간의 작업 등으로 굳고 왜곡된 근육을 효과적으로 풀 수 있고, 통증이나 부상을 예방할 수 있다.
스트레칭은 온라인에 소개된 여러 방법 중 자신이 현실적으로 할 수 있는 것을 상지·몸통·하지별로 해보는 것이 좋다. 특히, 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링에 대한 스트레칭을 추천하는데, 이 스트레칭만으로 몸 유연성 개선에 상당한 효과를 볼 수 있다. 스트레칭을 할 때는 인터넷 동영상이나 트레이너의 도움으로 자세를 이해한 후 실시하는 것이 바람직하다. 자세를 정확하고 올바르게 시행해야 스트레칭으로 인한 효과도 극대화된다. 한국스포츠정책과학원의 자료에 따르면 한 번에 10~30초 유지하고 매일 3~4회 반복하면 유연성이 향상된다고 한다.

생활 속에서 운동 실천하기

일상 속에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로는 걷기, 달리기가 있다.
대한민국 보건복지부 그리고 미국 스포츠의학회는 걷기 가이드라인을 통해 1주일에 최소 150분 빠르게 걷기를 권고하고 있다. 이때 걷기 속도는 사람마다 다르므로 운동을 하는 당사자가 약간 힘들다고 느끼는 정도(걸으면서 대화는 가능하나 노래하기는 어려운 정도)로 걷고, 한 번에 150분을 다 채우기보다 자신의 형편에 맞추어 1주에 며칠씩 나누어 걷는 것이 바람직하다. 걸을 때 자세를 바르게 하는 것이 중요하다. 혼자보다는 배우자, 친구와 같이하는 것이 좋다. 걸을 때 몸이 건강해질 것이라는 즐거운 상상을 하고, 경쾌하게 걷기를 권고한다. 가장 중요한 것은 꾸준히 하여 생활의 한 부분이 되게 하는 것이다.
달리기는 걷기보다 운동 강도가 높으므로 자신의 몸 상태에 따라 선택하는 것이 좋다. 외국 연구에 따르면 달리기는 시속 8km(가벼운 달리기)로, 주 3회 하되 전체 운동을 합쳐 150분 이내로 하는 것이 바람직하다고 보고했다. 그러나 격렬하게 장시간 하는 달리기는 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다.
이밖에도 실내 트레드밀(런닝머신) 걷기, 고정 자전거 타기는 최상의 유산소 운동 효과를 내고, 맨손 스쿼트는 굽은 등을 펴게 하는 효과가 있다. 엎드려 팔굽혀펴기는 자신의 능력에 따라 1세트에 10~20회, 2~3세트 반복하면 근력 향상에 도움이 된다. 이두박근 강화에는 아령운동이 적합하다.

근골격계 질환 주의하기

겨울철에는 근골격계 질환이 흔히 발생한다. 겨울철 흔한 골절에는 손목 골절, 고관절 골절, 척추 압박 골절, 천골 골절 등이 있는데, 노인의 경우 주로 낙상 때문에 발생하고, 청장년층에서는 각종 스포츠활동 중에 발생하는 경우가 많다.
골절 사고 중 가장 심각한 경우는 고관절 골절이다. 고관절 골절은 합병증 발생 위험이 있으므로 골절이 발생하지 않도록 예방하는 것이 매우 중요하다. 노인의 경우 제대로 치료하지 않으면 사망할 가능성이 있으며(1년 이내 사망률은 19~33%), 고관절 수술 후에도 2년 내 사망률이 30% 정도로 보고되고 있다. 따라서 노인은 평소 골절의 원인이 되는 낙상을 주의해야 하며, 골절이 발생했을 때 신속하게 정형외과적 치료를 받고 합병증 방지와 이전 컨디션 회복을 위한 재활 치료와 운동 치료가 필요하다.
노인층에서는 낙상 방지를 위해 가능한 한 집안을 밝게 하고, 주로 낮에 활동하며, 외출이나 걷기와 같은 운동을 할 때 보행용 아이젠을 신발에 끼고, 자신감이 떨어지면 지팡이를 사용하는 것이 좋다. 무엇보다도 길이 미끄러울 때는 외출을 삼가야 한다.

TIP
겨울스포츠 건강하게 즐기는 방법

스키와 스노보드는 겨울을 즐겁게 보낼 수 있는 스포츠이지만, 설상에서 장비를 사용하므로 사소한 실수나 방심에도 심한 상처를 입을 수 있어 안전에 유의해야 한다. 일반적으로 추천되는 안전수칙은 다음과 같다.

① 운동 전 컨디션을 점검한다. 들뜬 마음에 과음하거나, 감기몸살 상태에서 운동하면 안 된다.
② 자신의 신체에 맞는 장비를 사용하고, 헬멧, 손목 보호대와 같은 보호 장비를 꼭 착용한다.
③ 초보자의 경우 강습을 통해 사전 훈련을 받고, 숙련자도 준비운동을 충분히 한다.
④ 슬로프 상태를 확인하고, 자신의 수준에 맞는 슬로프를 선택한다.

재활의학과 이종하 교수

전문진료분야

난치성 통증, 스포츠 및 외상성 손상, 운동재활

문의 02.958.8561~2