집에서 할 수 있는
초간단 덤벨 운동법

집에서 할 수 있는

초간단 덤벨 운동법

날씨가 추워지면 신체활동이 줄어든다. 신체활동이 줄어들면 당연히 근육도 약해진다. 우리가 겨울철 근력운동에 더 힘써야 하는 이유다.

감수. 조정완 물리치료실 파트장

집에서 할 수 있는

초간단 덤벨 운동법

날씨가 추워지면 신체활동이 줄어든다. 신체활동이 줄어들면 당연히 근육도 약해진다. 우리가 겨울철 근력운동에 더 힘써야 하는 이유다.

감수. 조정완 물리치료실 파트장

추울수록 근육에 집중하라

근육은 뼈와 함께 신체를 지지하는 기둥이요, 심장과 함께 피를 순환시키는 펌프다. 우리 몸의 면역계와 힘을 합쳐 각종 위해요소로부터 신체를 보호하는 방패다. 나이가 들거나 신체활동이 줄어들어 우리 몸에 근육이 부족해지면, 낙상사고로 골절이 발생하기 쉬워지고, 각종 대사질환, 만성질환에 노출되기 쉬워진다.
쓰지 않으면 녹스는 것은 연장만이 아니다. 근육 또한 쓰지 않으면 퇴화하고, 운동으로 갈고 닦을수록 더 강인해진다. 근육을 단련하면, 단련된 근육이 건강을 지켜준다.

덤벨 운동의 요령과 효과

겨울철 실내에서 손쉽게 할 수 있는 근력운동으로는 덤벨 운동이 있다. 덤벨은 저렴한 가격에 구입이 가능하고, 형태가 단순하여 유지 및 보관이 간편하며, 자투리 시간이나 좁은 공간을 활용해서 운동이 가능하다는 장점이 있다. 또한, 아이부터 여성, 노인, 환자, 운동선수에 이르기까지 본인의 신체 상태에 적합한 무게를 선택하여 최선의 운동 효과를 낼 수 있고, 팔, 어깨, 가슴, 상체, 다리, 전신 등 원하는 부위의 근력을 선택적으로 강화시킬 수 있다는 장점이 있다.
덤벨은 무게를 기준으로 무게가 고정된 형태의 고정형과 무게를 조절할 수 있는 가변형(무게 조절판으로 조절)으로 나눌 수 있으며, 코팅 방식을 기준으로 고무코팅 덤벨과 우레탄 코팅 덤벨로도 구분할 수 있다. 고무코팅 덤벨은 마찰력이 있어 맨손으로 잡아도 되지만, 금속 소재가 그대로 노출된 덤벨은 장갑을 끼고 운동에 임하는 것을 추천한다.

초보자도 따라 할 수 있는

덤벨 운동 Best 5

덤벨 운동은 호흡과 자세가 매우 중요하다. 자신의 능력을 벗어나는 무거운 덤벨은 피하고, 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 원 위치로 돌아올 때 숨을 들이마시도록 한다. 자세를 바르게 하고, 운동 속도가 너무 빠르지 않게 주의한다.

덤벨 프레스(Dumbbell press)

▶발달 근육 : 삼각근

양발을 어깨넓이 만큼 벌린다. 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도 각도로 구부린다. 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 정신을 삼각근에 집중하고, 덤벨을 위로 들어 올릴 때에는 양 팔의 간격이 벌어지지 않게, 팔꿈치 관절이 굽어지지 않게 주의한다. 천천히 시작 자세로 돌아온다.

킥백(Kick back)

▶발달 근육 : 주근, 상완삼두근

벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 허리를 펴고 엎드린다. 오른쪽 손으로 덤벨을 들고 팔꿈치는 직각으로 만들어 몸 쪽으로 고정한다. 팔을 직각으로 구부린 상태에서 지면과 수평을 이룰 때까지 펴준다. 어깨가 움직이지 않도록 하고, 팔꿈치의 높이가 변하지 않게 주의한다. 천천히 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

인클라인 체스트 플라이(Incline chest fly)

▶발달 근육 : 대흉근, 전거근, 상완삼두근

무릎을 구부려 벤치에 등을 대고 눕는다. 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 60도 정도 구부린다. 팔꿈치를 쭉 펴면서 덤벨을 위로 들어 올린다. 무거운 무게를 들어 올릴 경우 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의한다. 천천히 시작 자세로 돌아온다.

덤벨 런지(Dumbbell lunge)

▶발달 근육 : 대퇴사두근

두 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔은 완전히 편 상태로 덤벨을 쥐고 똑바로 선다. 가슴을 내밀면서 한쪽 다리를 한 발짝 앞으로 내디딘다. 이때 뒤에 남아 있는 다리의 무릎은 바닥 쪽으로 낮추고, 앞쪽 다리의 정강이는 최대한 수직 상태를 유지한다. 앞쪽 발에 힘을 주면서 몸을 뒤로 밀어 시작 자세로 돌아온다.

덤벨 스쿼트(Dumbbell squat)

▶발달 근육 : 대퇴사두근

선 자세에서 양 손에 덤벨을 든다. 어깨 너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 주며 하체를 단단히 조여준다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 자세를 낮춘다. 천천히 시작 자세로 돌아온다.